बट वर्कआउट लेडीज! विज्ञान द्वारा समर्थित आपके ग्लूट्स को टोन करने में मदद करने के लिए 4 व्यायाम
बट वर्कआउट लेडीज! विज्ञान द्वारा समर्थित आपके ग्लूट्स को टोन करने में मदद करने के लिए 4 व्यायाम
Anonim

महिलाओं को सुनो! अगर आप परफेक्ट टोंड और शेप वाला बैकसाइड चाहते हैं तो आपको इसके लिए मेहनत करनी होगी। आपको यह भी जानना होगा कि यदि आप इसे ठीक से काम करना चाहते हैं तो आप किस पर काम कर रहे हैं। आपके बट में तीन मुख्य मांसपेशियां (ग्लूटियल मांसपेशियां) होती हैं, जिनमें ग्लूटस मिनिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस शामिल हैं। ग्लूटस मिनिमस तीन मुख्य ग्लूटियल मांसपेशियों में से सबसे छोटा है और ग्लूटस मेडियस के साथ-साथ जांघ के अपहरण के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटस मेडियस भी कूल्हे के नियंत्रण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और जब यह कमजोर हो जाता है, तो यह कूल्हे के क्षेत्र में गति के साथ कई समस्याओं का कारण बन सकता है। ग्लूटस मैक्सिमस, जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, न केवल आपके बट की सबसे बड़ी मांसपेशी है, बल्कि पूरे शरीर में सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशी होने का भी दावा करती है। अपनी इच्छित पीठ की काया को प्राप्त करने के लिए, आपके निचले शरीर की कसरत में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो आपकी तीनों लसदार मांसपेशियों को लक्षित करें। आइए देखें कि हम ऐसा कैसे कर सकते हैं:

1. स्क्वाट

यौगिक व्यायाम, व्यायाम जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है, अलगाव अभ्यास के विपरीत, जो एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, किसी भी कसरत दिनचर्या, विशेष रूप से निचले शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। जबकि ऊपरी शरीर की मांसपेशी समूह कसरत, जैसे छाती, मछलियां, ट्राइसेप्स और कंधे, अधिकांश फिटनेस नियमों के भीतर अलग-अलग दिनों में विभाजित हो जाते हैं, निचले शरीर के मांसपेशी समूह आमतौर पर एक ही दिन का फोकस होते हैं। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित कई निचले शरीर के मांसपेशी समूहों को लक्षित करके, स्क्वैट्स कमर के नीचे की मांसपेशियों के निर्माण का एक अनिवार्य हिस्सा साबित होते हैं। स्क्वैट्स न केवल आपकी पीठ को मजबूत करते हैं, बल्कि ये आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर फैट और कैलोरी बर्न करने में भी मदद करते हैं। भारी वजन के साथ शुरू करने के बारे में चिंता न करें जो केवल आपकी पीठ को तनाव में डाल देगा। वास्तव में, अपने फॉर्म को परिष्कृत करने में मदद करने के लिए बिना वजन (कैदी या एयर स्क्वैट्स) के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

2. फेफड़े

फेफड़े एक और यौगिक व्यायाम है जो आपके कूल्हों, जांघों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। सही तरीके से प्रदर्शन किया गया, फेफड़े कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करते हुए शरीर की निचली ताकत का निर्माण कर सकते हैं, जिसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है। हिप फ्लेक्सर्स हमारे पैरों को कूल्हे के क्षेत्र में झुकने और फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार होते हैं और बिना ध्यान दिए जाने पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। विभिन्न प्रकार के लंज फॉर्म हैं जो हमें सबसे अच्छे परिणाम का वादा करते हैं, जिसमें फॉरवर्ड लंग्स, रिवर्स लंग्स और लेटरल लंग्स शामिल हैं। इतने सारे लंज विविधताओं के साथ, अपने कसरत में जितने आप सहज महसूस करते हैं, उन्हें जोड़ना और यह तय करना सबसे अच्छा है कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। स्क्वाट के समान, फेफड़े सभी उचित रूप में होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन जोड़ने से पहले आपको कम या बिना वजन के शुरुआत करनी चाहिए।

3. सीढ़ियाँ

बहुत से लोग सीढ़ियों को एरोबिक कंडीशनिंग के साथ जोड़ते हैं, हालांकि, वे सही निचले शरीर की ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में भी काम कर सकते हैं। भले ही सीढ़ियां चढ़ना कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप 10 मिनट की दिनचर्या के बाद भी अपनी जांघ, क्वाड्स और ग्लूट्स में गहरी जलन महसूस करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। अपने सीढ़ी व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सीढ़ियों का एक वास्तविक सेट ढूंढें और सीढ़ी चढ़ने वाली मशीनों जैसे कि सीढ़ी मास्टर से बचें। सीढ़ी चढ़ने वाली मशीनों पर अपनी गति को बदलना और गति की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करना कठिन हो सकता है, जो तीनों ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप अपनी सीढ़ी चढ़ने की दिनचर्या में थोड़ी विविधता भी जोड़ सकते हैं जब आपको लगता है कि आप जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों से दौड़कर, एक समय में दो कदम उठाकर और वजन उठाकर तैयार हैं।

4. हिप राइज/लेग कर्ल (स्विस-बॉल)

जब शरीर के निचले हिस्से की बात आती है तो हम कूल्हों के महत्व को कम आंकते हैं। स्विस-बॉल हिप रेज़ और लेग कर्ल घुटने के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार को मिलाकर आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। एक उचित स्विस-बॉल हिप रेज़ और लेग कर्ल करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने निचले पैरों और एड़ी को एक्सरसाइज बॉल पर टिका दें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों से एक फुट से भी कम दूरी पर फैलाएं। अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। उसी गति में, अपने पैरों को अंदर खींचें और अपने घुटनों को झुकाते हुए व्यायाम गेंद को अपने ग्लूट्स में रोल करें, इससे पहले कि आप मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

स्क्वाट्स, लंग्स, सीढ़ियाँ, और स्विस-बॉल हिप रेज़ और लेग कर्ल के साथ एक बात जो आपको महसूस नहीं हो सकती है, वह यह है कि जब आप अपने निचले शरीर में मांसपेशियों का निर्माण कर रहे होते हैं, तो आप अपने कोर को भी मजबूत कर रहे होते हैं। सभी चार कसरतों की सुंदरता यह है कि उन्हें बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है, और जिम में और अपने घर की सीढ़ियों के आराम से किया जा सकता है।

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